Kolesteroli i lartë është një problem për gjithnjë e më shumë njerëz dhe përbën rrezik për sëmundjet e zemrës, të cilat janë shkaku kryesor i vdekjeve në botë.

Lajmi i mirë është se kolesteroli i lartë mund të parandalohet dhe reduktohet nga ndryshimet e stilit të jetesës.

Reduktoni marrjen e yndyrave të ngopura dhe eliminoni yndyrnat trans

Yndyrnat e ngopura rrisin LDL ose kolesterolin e keq. Ato gjenden kryesisht në produktet shtazore, por edhe në disa produkte buke që përfshijnë yndyrna të ngopura bimore si vaji i palmës dhe kokosit. Pesë burimet kryesore të yndyrave të ngopura janë djathi, ëmbëlsirat e gatshme (torta, kifle dhe akullore), pula, mishi i derrit dhe hamburgerët.

Yndyrnat trans janë një formë e yndyrave të pangopura që shoqërohen me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2. Ato gjithashtu rrisin kolesterolin e keq dhe ulin kolesterolin e mirë.

Shumica e yndyrave trans formohen në një proces industrial me të cilin hidrogjeni shtohet në vajrat bimore të lëngshme për t’i bërë ato më të forta. Etiketat i referohen atyre si “vajra pjesërisht të hidrogjenizuar”. Në sasi më të vogla ato mund të gjenden në ushqime të skuqura, produkte buke, margarinë, kokoshka në mikrovalë, brumë të ftohtë dhe kremra kafeje.

Hani më shumë yndyrna të shëndetshme

Zëvendësoni yndyrnat e ngopura dhe trans me yndyrna më të shëndetshme si acidet yndyrore mono të pangopura dhe omega-3. Ullinjtë, vaji i ullirit, avokadot, avokadot dhe shumica e arrave janë burime të mira të yndyrave të pangopura. Duke konsumuar yndyrna mono të pangopura në vend të yndyrave të ngopura dhe yndyrave trans, ju mund të ulni kolesterolin e keq (LDL), të rrisni kolesterolin e mirë (HDL) dhe në këtë mënyrë të zvogëloni rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit.

Acidet yndyrore omega-3 kanë efekte anti-inflamatore dhe mund të jenë veçanërisht të dobishme për shëndetin kardiovaskular. Duke zëvendësuar mishin dhe duke ngrënë më shumë acide yndyrore omega-3, ju mund të ulni kolesterolin e keq, të ulni trigliceridet dhe të rrisni kolesterolin e mirë.

Për shkak të lidhjes midis marrjes së acideve yndyrore omega-3 dhe një rreziku të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare, Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që të gjithë të rriturit të hanë dy porcione peshk të yndyrshëm në javë. Peshqit e pasur me acide yndyrore omega-3 janë salmoni, toni, trofta, skumbri, sardelet dhe harenga. Burimet bimore të acideve yndyrore omega-3 janë farat e lirit, arrat dhe farat chia.

Hani më shumë fibra

Fibrat e tretshme, që gjenden në tërshërë, elb, fasule, hikërror dhe shumë fruta dhe perime, reduktojnë përthithjen e kolesterolit, lidhen me kolesterolin në traktin tretës dhe parandalojnë tretjen. Për këtë arsye, një dietë e pasur me fibra të tretshme mund të ulë ndjeshëm nivelet e kolesterolit.

Praktikoni më shumë

Ushtrimi ndihmon në rregullimin e peshës, përmirësimin e humorit dhe uljen e sheqerit në gjak, dhe gjithashtu mund të rrisë kolesterolin e mirë dhe të zvogëlojë kolesterolin e keq. Sipas udhëzimeve, të rriturit duhet të ushtrojnë të paktën 150 minuta në javë me intensitet mesatar. Kjo është e barabartë me vrapimin 30 minuta pesë ditë në javë. Nëse bëni ushtrime të forta, si vrapimi, rekomandohet që të synoni të paktën 75 minuta në javë.

Ka disa prova që ushtrimet e forta aerobike mund të kenë efektin më të madh në rritjen e niveleve të HDL, por çdo sasi dhe lloj ushtrimi ofron përfitime shëndetësore.

Hani më shumë bimë

Zgjidhni proteina bimore si fasulet, thjerrëzat dhe tofu. Produktet shtazore nuk janë burimi i vetëm i proteinave. Ne mund të marrim të gjitha proteinat e nevojshme duke ngrënë bimë. Edhe nëse zëvendësojmë një vakt në ditë ose disa vakte në javë me proteina bimore, kjo mund të përmirësojë ndjeshëm nivelin e kolesterolit.

Kushtojini vëmendje peshës trupore

Humbni peshë nëse është e nevojshme. Jo të gjithë me kolesterol të lartë janë mbipeshë, por nëse keni ose jeni obezë, edhe një humbje e vogël në peshë mund të përmirësojë kolesterolin tuaj. Kjo lidhje midis peshës dhe kolesterolit është ndoshta për shkak të shumë faktorëve. Humbja e peshës fillimisht mund të ulë nivelet e triglicerideve, por më pas mund të ndihmojë në uljen e niveleve të LDL dhe kolesterolit total, duke reduktuar inflamacionin dhe duke përmirësuar mënyrën se si trupi e menaxhon kolesterolin.