Nëse i thoni vetes gjithmonë “Të hënën tjetër do të shkoj në palestër”, dhe përfundoni duke e thyer atë premtim, mos u mërzisni. Sidomos për ju, trajnerët kanë sjellë disa stretching (stretch – ushtrime për ngrohjen dhe ftohjen e muskujve para dhe mbas stërvitjes) të thjeshta që do t’ju mbajnë muskujt në formë dhe mund t’i kryeni të gjitha në komoditetin e shtëpisë.

Ne e dimë se çmimi për të gjitha ëmbëlsirat që kemi ngrënë dhe për qëndrimin ulur, është pesha shtesë. Kjo është arsyeja pse ne sugjerojmë që të ngriheni dhe ta bëni trupin tuaj të funksionojë ashtu si duhet.

1. Stretching (shtrirja) e qafës

Ky ushtrim do të kthejë fleksibilitetin në muskujt e qafës dhe do të largojë yndyrën afër kësaj zone.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni në shpinë dhe përkulni gjunjët.

Merrni një peshqir, siç tregohet në foton më lart dhe vendoseni në pjesën e prapme të kokës.

Tërhiqeni peshqirin lart, duke u përpjekur të shtrini qafën. Mbani bërrylat në anë, për t’i lejuar vetes të merrni frymë lirshëm.

Merrni 3 herë frymë thellë dhe përsëriteni ushtrimin 3-4 herë.

2. Stretching (shtrirja) e shpatullave

Tensioni në zonën e shpatullave ka një efekt negativ në vizion dhe shkakton dhimbje koke të shpeshta.

Si ta bëni atë:

Mbështetuni me shpatullën në mur.

Përkulni krahun në bërryl dhe ngrijeni atë në mënyrë që pjesa e sipërme e krahut të jetë paralele me dyshemenë dhe gishtat të jenë drejtuar poshtë.

Rrotulloni trupin nga muri, duke shmangur çdo ndjesi të dhimbshme.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas bëni të njëjtën gjë me krahun tjetër.

3. Stretching (shtrirja) e krahut

Ky ushtrim është i mirë për njerëzit që kanë shenjat e para të lëkurës së njomë. Gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrit kullimin limfatik. Ky ushtrim është i mirë për njerëzit që kanë shenjat e para të lëkurës së njomë. Gjithashtu përmirëson qarkullimin e gjakut dhe rrit kullimin limfatik.

Si ta bëni atë:

Mbështetuni me supin tuaj në një dërrasë vertikale.

Mbajeni atë nga ana e kundërt.

Rrotulloni trupin në mënyrë që të ndjeni se muskujt shtrihen në pjesën e prapme të krahut.

Sigurohuni që krahu të jetë horizontal dhe kyçi i dorës të jetë në përputhje me supet.

Bëni stërvitje për 30 sekonda në secilën anë.

4. Stretching (shtrirja) e kurrizit

Muskujt e tensionuar në zonën e kraharorit nuk ju lejojnë të merrni frymë lirshëm. Në mënyrë që ta bëni këtë ushtrim, ju duhet një batanije e trashë.

Si ta bëni atë:

Shtrihuni me stomak, ngrini shpatullat dhe kaloni krahët nën gjoks.

Vendosni ballin mbi batanije.

Shtrini gishtat në anë, por jo shumë.

Mbyllni sytë dhe merrni 8 herë frymë thellë. Përsëriteni këtë ushtrim, duke e vendosur krahun e poshtëm lart këtë herë, pas një pushimi të vogël.

5. Stretching (shtrirja) e barkut

Ky ushtrim parandalon shfaqjen e dhjamit në bel.

Si ta bëni atë:

Përkuluni si të jeni duke bërë squats dhe vendosni njërën këmbë anash.

Mbështetuni në dorën tuaj dhe shtrirjen tjetrën larg këmbëve.

Merrni frymë normalisht dhe mbajeni këtë pozicion për 30-40 sekonda, pastaj përsëriteni në anën e kundërt.

6. Stretching (shtrirja) e të pasmeve

Ky ushtrim është i nevojshëm për këdo që drejton një makinë ose kalon tërë ditën në një tavolinë. Mund t’ju ndihmojë të tonifikoni lëkurën në ijet tuaja dhe të luftoni celulitin.

Si ta bëni atë:

Uluni në mënyrë të tillë që gjuri të jetë nën gjoksin tuaj.

Përkulni këmbën tjetër dhe vendoseni në mur. Nëse e bëni këtë mirë, do të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të ijës.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.