Ngritja e këmbëve është një nga ato ushtrime të muskujve të barkut që na mërzit, megjithatë, ky është një ushtrim shumë efektiv.

Nëse nuk e keni bërë deri me tani këtë ushtrim, duhet ta provoni, pasi ndihmon që  muskujt e barkut të marrin formën e dëshiruar, transmeton portal arbresh.info

Nëse nuk jeni të sigurt nëse mund ta bëni, ka versione të modifikuara dhe më të lehta që mund t’i përdorni për të filluar praktikimin.

Mund të mos duket si ushtrimi më i lezetshëm, por në fakt mund të bëjë mrekulli për barkun tuaj.

“Ngritja e këmbëve dhe modifikimet e ndryshme të këtij ushtrimi kanë një ndikim të jashtëzakonshëm dhe ndihmojnë në forcimin e muskujve të bustit, veçanërisht të pjesës së poshtme të barkut, muskujt e këmbëve si kuadriceps, tendinat e gjurit dhe aduktorët (brenda kofshëve) dhe rrisin forcën dhe lëvizshmërinë e trupit tuaj”, thotë Noah Neiman, trajner dhe bashkëthemelues i Rumble Boxing në NYC.

Neiman këshillon që të ngrini këmbët dy deri në tre herë në javë pasi të angazhoheni në ushtrime.

Çfarë është ngritja e këmbëve?

Ky ushtrim nuk është aspak i kopmlikuar. Siç mund të prisni nga emri, shtrihuni në shpinë dhe po, ngrini dhe ulni këmbët. Ky ushtrim prek kryesisht përkulësit e ijeve, këto janë muskujt në pjesën e përparme të ijeve. Ai gjithashtu fokusohet në pjesën e brendshme të kuadricepsit dhe grupeve të shumta të muskujve të barkut.

Megjithatë, gjëja më e rëndësishme është të kryeni ushtrimin në mënyrën e duhur. Nëse nuk e bëni këtë, në fakt mund të zgjasni shpinën dhe të krijoni dhimbje në ije. Pra, ne do t’ju tregojmë se si ta bëni atë në mënyrën e duhur.

Si bëhet ky ushtrim?

Shtrihuni në shpinë, bashkoni këmbët dhe shtrini ato. Bashkoni ato mirë dhe përpiquni të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë të bëni me krahët, mund t’i lini të shtrirë pranë trupit tuaj ose t’i vendosni nën të pasmet për të marrë mbështetje shtesë.

Ngrini këmbët. Ju mund t’i përkulni ato pak në gjunjë për ta bërë këtë ushtrim më të lehtë për ju.

Ngadalë ulni këmbët deri sa të jenë pak mbi dysheme. Nëse pjesa e poshtme e shpinës fillon të përkulet ose të ngrihet nga dyshemeja, mos lëvizni shumë me këmbë.

Pushoni për të paktën një sekondë ndërsa këmbët tuaja janë pak mbi dysheme. Pastaj ngrini përsëri këmbët.

Relaksoni qafën.

Shtrëngoni muskujt lehtë.

Përkulni pak gjunët.

Merrni frymë lehtë.

Gjatë ushtrimeve, fokusohuni në përdorimin e pjesës së poshtme të shpinës për të ngritur dhe ulur këmbët.

Nëse nuk mund ta kryeni ushtrimin pa ngritur pjesën e poshtme të shpinës, filloni me modifikime. Ky ushtrim është me të vërtetë i vështirë dhe është një gjë e mrekullueshme të filloni me versionin më të lehtë.

“Ushtrimi duhet të përfitojë mendjen, trupin dhe shpirtin tuaj,” thotë Neiman.

“Aftësia e trupit tuaj për t’iu përshtatur stresit është e mahnitshme dhe ka nevojë për gjithnjë e më shumë vëmendje ndërsa bëheni më të fortë,” shton ai.

Ashtu si me modifikimet e këtij ushtrimi, ashtu edhe me përsëritjet duhet të udhëhiqeni nga trupi juaj.

Është më mirë të filloni duke praktikuar këtë ushtrim 3 herë në javë dhe më pas të shtoni ritmin./arbresh.info/