Nëse rregullon gjumin, keni rregulluar jetën

Gjumi, stresi dhe dobësimi

Orët e gjumit dhe cilësia e tij, ndikojnë ndjeshëm në rregullimin e peshës trupore. Shkurtimi i orëve të gjumit, pengon rregullimin e urisë dhe oreksit. Hormonet që ndikojnë në oreks mund të marrin përparësi dhe të nxisin konsumin e vakteve hiperkalorike. Mungesa e vazhdueshme e gjumit, mund të ndryshojë përbërjen, sasinë dhe shpërndarjen e ushqimit të konsumuar, duke kontribuar në epideminë e obezitetit. Statistikat në Amerikë, tregojnë se mbi 50 milionë individë vuajnë nga mungesa e gjumit. Të tjerë mund të ekspozohen në dritë të fortë gjatë natës, për shkak të turneve të treta, duke shtuar çrregullimin e ciklit cirkadian dhe duke rritur akumulimin e dhjamit.

Ka gjithashtu një lidhje midis gjumit, ndërprerjes se ciklit cirkadian, geneve dhe sindromës metabolike. Stresi është një tjetër faktor. Nën stres, njerëzit çlirojnë kortizol me shumicë, e cila nxit prodhimin e insulinës për të mbajtur nivelin e glukozës në gjak në normën e nevojshme për një situatë stresi. Kështu, ndodh një rritje në oreks. Stresi kronik, në kombinim me nivele të vazhdueshme të larta, të kortizolit, çon në ndryshime permanente të oreksit.

Normalisht, niveli i kortizolit është i lartë në mëngjes, dhe bie rreth mesnatës. Personat me sindromën e “të ngrënit natën”, kanë një cikël cirkadian të “vonuar” të marrjes së vakteve, e cila është pasojë e një programimi gjenetik të faktorëve neuroendokrine, duke përfshire nivelin e kortizolit.

Këshilla

Evitoni 3 të bardhat:

Evitoni sa më shumë sheqerin, kripen, dhe miellin e bardhë. Në vend të tyre përdorni përkatësisht: fruta si mollë, kivi, portokall dhe qitro; fare pak kripë deti ose Himalaje; dhe kuinoa, bizele, patate të ëmbël dhe rrepa.
Pini çajra bimor me përbërje qetësuese, përpara gjumit, si kamomili dhe valeriana.
Konsumoni vaktin e darkës 3-4 orë përpara gjumit.

Këshilla të tjera

Flini 7 orë gjumë, idealja është 23.00 – 06.00.
Gjatë natës, evitoni çdo lloj zhurme dhe çdo lloj drite.
Konsumoni kafeine deri në orën 12 të drekës, jo më vonë.
Mos konsumoni lëngje afër darkës.
Evitoni kripen në maksimum.
Konsumoni fruta, perime me ngjyrë portokalli.
Zëvendësoni mishin me fasule, thjerrëza dhe qiqra.
Kujdes: Cilësia e gjumit ndikon më shumë se sa ju e mendoni në cilësinë e moshimit, në parandalimin e sëmundjeve të pleqërisë, në forcimin e imunitetit dhe në jetëgjatësi. Mos e neglizhoni!