Ndodh që të ndihemi të lodhur edhe pas tetë orëve gjumë, kjo sepse lodhja dhe përgjumja nuk janë e njëjta gjë dhe e para mund të shfaqet në mënyrë të pavarur nga prania e së dytës.

Me fjalë të tjera, mund të përjetoni mungesë të forcës fizike dhe mendore pa ndier nevojën për të fjetur për një sërë arsyesh, jo të gjitha që janë të dukshme.

Të mos zgjohesh shumë shpejt

Kjo mund të duket e çuditshme, por qëndrimi në shtrat deri në sekondën e fundit rrezikon të bëjë më shumë dëm sesa mirë, sepse ju pengon që të merrni kohë për veten tuaj dhe të mbani stokun e ditës që do të fillojë.

“Në përgjithësi, popullsia ndahet në ‘bufa’ (owl) dhe ‘lauresha’ (larks) – shpjegon Dr. Paola Proserpio e Qendrës së Mjekësisë së Gjumit të Spitalit Niguarda – pra mes atyre që priren të jenë të aftë dhe produktiv në mbrëmje dhe e kanë të vështirë të ngrihen herët në mëngjes, dhe ata që ngrihen herët, por në mbrëmje përjetojnë shumë shpejt përgjumje. Dhe nëse këto ‘kronotipa’ shpesh kanë një bazë gjenetike dhe një familjaritet, është po aq e vërtetë që në kategorinë e parë priren të hyjnë kryesisht adoleshentët”.

Të rrethohesh nga njerëz të mërzitshëm

Ata që kanë të bëjnë në mënyrë të vazhdueshme me kolegët të mërzitshëm dhe miq të zhurmshëm mund të ndihen në të vërtetë të lodhur dhe të përfundojnë duke e drenazhuar gjithë energjinë e tyre.

“Për të parandaluar që këta njerëz të na ngarkojnë si fizikisht ashtu edhe mendërisht, duhet t’i heqim qafe sa më shpejt të jetë e mundur – këshillon mjeku osteopat Vicky Vlachonis. Autori i librit ‘Trupi nuk gënjen’ – tenton drejt lumturisë, duke u dhënë hapësirë ndjenjave të pozitivitetit dhe mirënjohjes që japin një shpërthim energjie”.

Të kesh një jetë seksuale të përgjumur

Sjellja e lodhjes si një justifikim për të mos bërë nuk mban më, sepse një studim i botuar në Forbes ka vërtetuar se intimiteti ndihmon që të pushoni më mirë gjatë natës. Kjo është për shkak të prolaktinës që është lëshuar gjatë orgazmës dhe nivelet e së cilës janë natyrisht më të larta gjatë gjumit.

Dhe ka lajme të mira edhe për ata që janë tipi i “takimeve të nxehta në mëngjes”: sipas Dr. Hilda Hutcherson nga Universiteti i Kolumbias, “seksi ju bën të ndiheni shumë më aktiv sesa të përgjumur”.

Të kesh mungesë magnezi

Megjithëse mund të duket e çuditshme të mendosh për magnezin si një mineral “relaksues”, një studim i Instituteve Kombëtare të Shëndetit ka treguar se kjo substancë e rëndësishme për trupin përmirëson cilësinë e gjumit dhe ndikon në kohën kur duhet të biem në gjumë.

“Kjo është arsyeja pse mungesa e këtij minerali, si dhe e hekurit, mund të shkaktojë lodhje”, paralajmëron Dr. Proserpio, duke i këshilluar që të kenë më shumë kujdes, veçanërisht gratë, edhe më shumë në shtatzëni.

Mungesa e aktivitetit fizik

Duket një paradoks, por për të kapërcyer lodhjen, sekreti është të lëvizni. Siç është theksuar në një studim të Qendrës për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve, “aktiviteti fizik i rregullt mund të zvogëlojë rrezikun e depresionit dhe t’ju ndihmojë të flini më mirë”.

“Megjithatë, me disa truke, është mirë të kihet parasysh – sugjeron eksperti nga Qendra e Mjekësisë së Gjumit në spitalin Niguarda – se si të shmanget kryerja e intensitetit të mesëm të lartë në orët para gjumit, duke preferuar më tepër pasditen”. Dhe për të marrë përfitimet nuk keni nevojë të kaloni orë në palestër: në fakt, duke i kushtuar vëmendje një studimi nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit, ju nevojitet vetëm 150 minuta në javë me aktivitet të moderuar fizik që të ndiheni 65% më pak të lodhur gjatë ditës.

Të mos marrësh mjaftueshëm rrezet e diellit

Drita rregullon ciklin cirkadian dhe prandaj paraqet stimulin kryesor që shkakton zgjimin. “Kjo është arsyeja pse mund të jetë e dobishme për të ekspozuar veten në rrezet e diellit në mëngjes, – shpjegon Proserpio, – dhe për të shmangur këtë ekspozim në pasdite, në mënyrë që të parashikoni lirimin e melatoninës gjatë natës dhe pastaj të bini më lehtë në gjumë.

Megjithëkëtë dielli shumë i madh mund të rrisë rrezikun e kancerit të lëkurës, doza optimale ditore është një ose dy orë, pa harruar se rrezet e diellit gjithashtu garantojnë një dozë të lirë të vitaminës D, e cila ndihmon trupin të mbrojë veten nga sëmundjet.

Vuajtjet nga sëmundjet autoimune

Siç thotë Dr. Proserpio, “gjëja e parë që duhet të bëni kur jeni para pacientëve që ankohen për problemet me lodhjen ose përgjumjen është të përjashtoni praninë e sëmundjeve të brendshme”.

Këto përfshijnë të ashtuquajturat “sëmundje autoimune” të cilat, siç konfirmohet edhe në një publikim online nga Ministria e Shëndetësisë e SHBA, shkaktojnë lodhje dhe prekin tri herë më shumë gratë sesa meshkujt. Sëmundje të tjera që duhet të hetohen gjithmonë, – përfundon Proserpio, – janë ato që kanë të bëjnë me tiroiden, ndryshimet e funksionit të veshkave ose të hepatitit dhe patologjitë hematologjike dhe reumatologjike.

Të qenit i prekur nga çrregullime të veçanta të gjumit

Ndonjëherë përgjumja mund të shkaktohet edhe nga lloje të tjera të sëmundjeve, siç janë apnea e gjumit, sindromi i këmbëve të shqetësuara dhe sëmundje të tjera më të rralla, të tilla si hipersomnia me origjinë qendrore (më e famshme e të cilave është narkolepsia).

“Apnea e gjumit ka një incidencë të lartë në popullsinë, – thekson eksperti përsëri. Sondazhi është një simptomë kryesore, së bashku me gërhitjen dhe zgjimin me uri të ajrit, ndërkohë që mbipesha është një nga faktorët kryesorë të rrezikut”.

Një dhomë gjumi model betejash

Duke qenë të rrethuar me këpucë, rroba dhe revista sigurisht që nuk pajtohen me gjumin. Pra, gjëja e parë që duhet të bëni është një pastrim i këndshëm.

“Dhoma në të cilën flini nuk duhet të ketë ndonjë gjë tjetër përveç gjërave esenciale për të fjetur, – lexohet në listën e rregullave të gjumit të hartuara nga Shoqata Italiane e Mjekësisë së Gjumit – prandaj është e papërshtatshme të vendosni një televizor, kompjuter dhe tavolinë brenda për të shmangur për të krijuar lidhje midis aktiviteteve jorelaksuese dhe mjedisit që duhet të krijohet për një gjendje relaksimi që favorizon fillimin dhe mirëmbajtjen e gjumit të natës”.

Të gabosh me ushqimin

Ajo që vini në pjatë disa orë para gjumit mund të bëni një ndryshim të madh në shpejtësinë me të cilën ju bini në gjumë dhe cilësinë e gjumit vetë.

“Gjithmonë është e mirë të shmangësh pije për përmbajnë kafeinë ose të ngjashme, si dhe pije alkoolike në orët e mbrëmjes, – thuhet në listën e rregullave të gjumit dhe gjithashtu nuk rekomandohet ushqimi me kalori ose me proteina të larta”.

Të dremisësh shumë gjatë ditës

Në mënyrë që të mos ndikojnë në cilësinë e gjumit gjatë natës, dremitjet e ditës – me përjashtim të një pushimi të shkurtër post-prandial – duhet të shmangen gjithmonë, si dhe ato pas darkës, në kohën para gjumit.

“Në të njëjtën periudhë kohe, ato aktivitete që janë veçanërisht të angazhuara në një nivel mendor ose emocional, të tilla si studimi, puna në kompjuter dhe të luajnë lojëra-video, nuk janë gjithashtu të rekomanduara”, vazhdon të thuhet në faqen e internetit të Shoqatës Italiane të Mjekësisë së Gjumit.

Pse fëmijët e kanë të vështirë të flenë?

“Fragmentimi i gjumit, si dhe një sasi e pamjaftueshme e gjumit, i bën fëmijët të shqetësuar dhe të paaftë për t’u përqendruar gjatë orëve të ditës”, shpjegon Dr. Proserpio.

Kjo është arsyeja pse kur një fëmijë që ka qenë gjithmonë i qetë dhe i vëmendshëm në klasë fillon papritur të shfaqë simptoma të tilla si nervozizmi dhe mungesa e përqendrimit, është gjithmonë mirë të hetohet plotësisht problemi, sepse sjellje të tilla mund të jenë tregues i çrregullimeve të mundshme të gjumit.

Përgjumja fëmijërore

Pikërisht ashtu siç ndodh me të rriturit, edhe fëmijët mund të vuajnë nga apnea e gjumit, të cilat në këtë rast shkaktohen më shpesh nga hipertrofia e adenotonsillar.

“Sidoqoftë, kjo përgjumje – shton eksperti nga Qendra e Mjekësisë së Gjumit të Spitalit Niguarda – nuk duhet të konsiderohet simptoma kyçe, sepse është e pranishme në një pakicë të subjekteve”.

Edhe adoleshentët flenë keq

Kalimi nga universiteti në botën e punës mund të jetë veçanërisht e vështirë për adoleshentët, duke ndikuar negativisht në cilësinë e gjumit të tyre.

“Zakoni i të qenit aktiv në mbrëmje për të studiuar dhe për t’u argëtuar, sipas karakteristikave të të ashtuquajturve ‘bufa’, zakonisht i udhëheq djemtë të mësohen të zgjohen herët në mëngjes me vështirësi të mëdha dhe të gjitha këto ndikojnë në aftësinë e tyre për vëmendje dhe efikasitet pune”, konfirmon Proserpio.

Këshilla për “bufat”

Këshilla më e dobishme për të zgjidhur problemin e gjumit është të përpiqeni të parashikoni gradualisht kohën në të cilën shtriheni (mjafton një çerek ore në javë).

Por gjëja më e rëndësishme, – rekomandon dhe përfundon doktori i Qendrës së Mjekësisë së Gjumit të Spitalit Niguarda, – është mbajtja e një rutine me oraret e rregullta të gjumit gjatë gjithë javës, duke përfshirë edhe fundjavat, duke u zgjuar herët në mëngjes”. /Shqip