Rreth 54% e njerëzve ankohen se kanë njëfarë dhimbjeje në shpinë. 26% e këtyre njerëzve e pranojnë se arsyeja që fshihet pas dhimbjes së shpinës mund të jetë nga mungesa e stërvitjes ose nga puna fizike.

Më poshtë gjeni disa ushtrime të thjeshta për të lehtësuar dhimbjen e shpinës tuaj – veçanërisht nëse shkaku i dhimbjes është nga mungesa e levizjes. Në të kundërt, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se t’i kryeni ato.

1. Shtriqja e tendinave

Hapat:

– Shtrihuni në shpinë me një këmbë të përkulur.

– Kapni nga prapa gjurin tuaj të djathtë dhe shtrijeni këmbën drejt. Gjuri juaj mund të jetë pak i përthyer kur ju e tërhiqni këmbën tuaj prapa.

– Shtriqeni atë sa më shumë që të mundeni dhe të ndiheni rehat, por mbani ijet në dysheme dhe shtrini gjunjët sa të ndjeni tendosje në muskuj.

Me një pozicion ideal, duhet të ndjeni shtriqjen në anën e pasme të kofshëve dhe tek pulpat e këmbëve nëse tërhiqni gishtat e këmbëve.

Qëndroni në këtë pozicion për 10 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Nëse keni muskuj të shtrënguar e të tendosur, ju do të jeni më të prirur për lëndime në jetën e përditshme. Tendinat e tensionuara mund të ndikojnë në lëvizjen e legenit tuaj, gjë që rrit tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës.

Kjo shtrirje do t’ju japë kofshë të forta, fleksible dhe elastike që mbështesin pjesën tjetër të muskujve tuaj.

2. Të dy gjunjët drejt gjoksit

Hapat:

– Shtrihuni në shpinë

– Përkulni të dy këmbët dhe bashkojini duart prapa gjunjëve tuaj.

– Tani, tërhiquni më pranë gjoksit duke përdorur të dyja duart. Sa më shumë të shtriqeni, aq më shumë mund të ndjeni tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës dhe në kofshë.

– Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë.

Ky ushtrim, në veçanti, rrit gamën e lëvizjes së muskujve tuaj të poshtëm të shpinës. Këta muskuj janë të prirur të preken ndaj artritit të palcës kurrizore dhe stenozës së palcës kurrizore.

Ushtrimi gjithashtu siguron që furnizimi me gjak të jetë i shëndetshëm dhe asiston ushqyesit në atë zonë të veçantë.

Mund ta bëni edhe kështu:

– Shtrihuni në shpinë

– Përkulni njërën këmbë dhe pastaj përkulni këmbën tjetër vetëm deri nën gjunjë të këmbës së parë.

– Mbajini duart tuaja prapa gjunjëve.

– Tani, tërhiqini më pranë gjoksit duke përdorur të dy duart.

Ky ushtrim do të ndikojë vetëm në një anë të trupit në varësi të këmbës, prandaj mbajeni pozicionin për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

3. Shtrirja e gjurit drejt gjoksit

Hapat:

– Shtrihuni në shpinë

– Përkuleni këmbën tuaj të djathtë dhe mabjeni atë me duart tuaja. Tani, tërhiqeni më pranë gjoksit tuaj për të ndjerë shtrirjen në ije dhe kofshë.

– Mbajeni pozicionin për 20 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Ka të njëjtat efekte me përthyerjen e dyfishtë të gjunjëve drejt gjoksit. Megjithatë ky ushtrim, përdor peshën e pjesshme të trupit për të relaksuar muskujt e kofshës, ndërkohë që korrigjon shtyllën kurrizore dhe muskujt që lidhen me të.

4. Shtriqja e Psoas

Hapat:

– Qëndroni drejt.

– Lëvizni këmbën tuaj të djathtë përpara duke e mbajtur mbrapsht këmbën tuaj të majtë. Përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt.

– Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe pastaj ulni gjurin e majtë afër dyshemesë.

– Mbani të dy duart në gjurin tuaj të djathtë për mbështetje dhe lëvizni pjesën e sipërme të trupit përpara. Ky ushtrim do të ndikojë në psoas.

– Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Psoas është muskuli më i rëndësishëm dhe më i madh në grupin e muskujve tkurrës të ijeve. Ata sigurojnë lëvizjen e koordinuar të kofshës dhe bustit. Kjo ndihmon në aktivitetet e përditshme si në biçikletë, trajnimi me pesha, vrapimi, etj.

5. Shtriqja e shtyllës kurrizore

Hapat:

– Shtrihuni në shpinë dhe shtrini dorën tuaj pingul me kokën. Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe përdorni dorën tuaj të majtë për ta tërhequr atë mbi këmbën tuaj të majtë në tokë në anën e majtë.

– Kthejeni kokën ngadalë në drejtim të pjesës së djathtë duke ndjerë shtrirjen në shpinë dhe kofshën përkatëse në këmbë, duke mbajtur duart tuaja pingul me kokën tuaj.

Mbajeni pozicionin për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Nëse qëndroni ulur në zyrë ose në klasë për orë të tëra, uleni pas timonit të një makine ose thjesht keni një posturë të dobët, kurrizi juaj vuan, duke shkaktuar dhimbje të këqija.

Një shtriqje kurrizore ose shtrirje kthyese kurrizore siguron lëvizjen e muskujve kurrizorë, duke ju ndihmuar të mbani një posturë të mirë.

6. Shtriqja e Quadriceps

Hapat:

– Qëndroni drejt

– Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë dhe mbajeni këmbën e majtë me dorën tuaj të djathtë. Ju mund të përdorni të dyja duart nëse keni nevojë.

– Mundohuni të prekni thembrën tuaj në prapanicën tuaj për të shtrirë ijet, quadriceps-at dhe shpinën.

– Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëriteni dy herë me të dyja këmbët.

Shtrirja e quadriceps-ave rrit qarkullimin e gjakut në atë zonë të veçantë. Si një muskul që lidh shpinën me gjurin, ngjeshja ose dobësimi i tij mund të çojë në shpinë ose në dhimbje në gju.

7. Pozicioni i qenit

 Hapat:

– Qëndroni drejt dhe sigurohuni që të keni diçka që t’ju mbështesë.

– Vendosni të dyja duart në mbështetëse duke mbajtur një distancë të mjaftueshme mes jush dhe mbështetëses.

– Përkulni pjesën e sipërme të trupit tuaj mes krahëve dhe sigurohuni që koka juaj shkon për poshtë dhe në mes tyre, po ashtu. Sa më shumë të ulet koka, aq më shumë tendosen muskujt e shpinës dhe të kofshës.

– Mbajeni pjesën e poshtme të trupit tuaj drejt dhe përpiquni të përkuleni në një pozicion të rehatshëm.

– Qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda dhe përsëritni atë dy herë ose madje 3 herë.

Kjo shtriqje liron çdo stres në shpatulla, qafë, kofshë apo shpinë. Ajo shton “hapësirë” në bustin tuaj duke krijuar lëvizje në quadriceps.

Ushtrimi me pjesën e sipërme të kofshëve tuaja lejon që të vendoset më pak tensionim në muskujt e poshtëm të shpinës dhe të belit tuaj.